🔥 칼로리 계산기 | 하루 필요 칼로리 무료 계산
나이, 키, 몸무게, 활동량만 입력하면 하루 필요 칼로리(TDEE)를 자동으로 계산해드립니다. 다이어트·체중유지·벌크업 목표별 칼로리와 BMI, 권장 영양소 배분까지 한번에 확인하세요.
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칼로리 계산기
Mifflin-St Jeor 공식 기반 정확한 계산
25세
cm
kg
하루 유지 칼로리 (TDEE)
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kcal / 일
🥗 다이어트
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kcal
⚖️ 체중 유지
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kcal
💪 벌크업
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kcal
📊 권장 영양소 배분
탄수화물
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단백질
–
지방
–
–
BMI
체질량지수 (BMI)
–
칼로리란 무엇인가요?
칼로리(kcal)는 음식이 몸에서 연소될 때 발생하는 에너지의 단위입니다. 우리 몸은 호흡, 체온 유지, 심장 박동 등 생명 활동에 에너지를 소비하며, 이것이 바로 기초대사량(BMR)입니다.
기초대사량에 일상 활동량을 곱한 값이 TDEE(하루 총 에너지 소비량)이며, 이 값이 체중 관리의 핵심 기준이 됩니다.
| 용어 | 설명 | 중요성 |
|---|---|---|
| BMR | 기초대사량 | 칼로리 계산의 기본값 |
| TDEE | 하루 총 에너지 소비량 | 체중 관리 목표 기준 |
| 칼로리 적자 | 소비 > 섭취 | 체중 감량 |
| 칼로리 잉여 | 섭취 > 소비 | 체중 증가 |
목표별 하루 칼로리 설정법
🥗 다이어트
TDEE보다 약 20% 적게 먹으면 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다. 너무 급격히 줄이면 근육 손실과 요요가 생기므로 주의하세요.
⚖️ 체중 유지
TDEE와 동일하게 섭취하면 현재 체중을 유지할 수 있습니다.
💪 벌크업
TDEE보다 약 15% 더 섭취하면 근육 성장에 유리합니다. 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.5~2g으로 늘리는 것이 중요합니다.
💡 건강한 다이어트 속도: 일주일에 0.5kg 감량이 가장 이상적입니다. 이는 하루 약 500kcal 적자를 의미합니다.
3대 영양소 균형 잡는 법
| 영양소 | 권장 비율 | 1g당 칼로리 | 주요 식품 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 50% | 4kcal | 밥, 빵, 면, 고구마 |
| 단백질 | 25% | 4kcal | 닭가슴살, 달걀, 두부 |
| 지방 | 25% | 9kcal | 견과류, 올리브오일 |
💡 다이어트 중에는 단백질 비율을 30~35%로 높이면 근육 손실을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
BMI(체질량지수) 해석 방법
| BMI 범위 | 분류 | 관리 방향 |
|---|---|---|
| 18.5 미만 | 저체중 | 칼로리 증량, 영양 보충 |
| 18.5 ~ 22.9 | 정상 체중 | 현재 유지 |
| 23 ~ 24.9 | 과체중 | 소폭 칼로리 조절 |
| 25 ~ 29.9 | 비만 | 칼로리 적자 + 운동 |
| 30 이상 | 고도 비만 | 전문의 상담 권장 |
활동량별 TDEE 계수
| 활동 수준 | 계수 | 생활 패턴 |
|---|---|---|
| 거의 활동 안 함 | ×1.2 | 사무직, 운동 거의 없음 |
| 가벼운 활동 | ×1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | ×1.55 | 주 3~5회 중간 강도 운동 |
| 활발한 활동 | ×1.725 | 주 6~7회 고강도 운동 |
| 매우 활발 | ×1.9 | 하루 2회 훈련 / 육체노동 |
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 기초대사량과 TDEE는 어떻게 다른가요?
BMR은 아무것도 안 해도 소비하는 칼로리이고, TDEE는 BMR에 활동량을 곱한 하루 총 소비 칼로리입니다.
Q. 하루 최소 얼마나 먹어야 하나요?
여성 최소 1,200kcal, 남성 최소 1,500kcal 이하로 줄이면 영양 부족 위험이 높아집니다. TDEE의 80% 이상 섭취를 권장합니다.
Q. 얼마나 자주 재계산해야 하나요?
체중이 3~5kg 변하거나 운동 강도가 크게 바뀌었을 때 재계산을 추천합니다.
Q. 이 계산기는 얼마나 정확한가요?
세계적으로 가장 정확한 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 개인 체지방률에 따라 ±10% 차이가 날 수 있습니다.
